Ergometer-Training für Anfänger: Worauf sollten Sie achten?

Für das wetterunabhängige Ausdauertraining zu Hause gibt es verschiedenste Möglichkeiten – außer der Trainingsfortschritt und die Leistungsverbesserung sollen nicht nur fühlbar, sondern auch messbar sein. Wenn Sie Ihre Leistungsfähigkeit gerne im Blick haben wollen, ohne dafür auf Fitness-Armbänder und Apps zurückzugreifen, sind Sie mit einem Ergometer bestens versorgt.

Besonders Anfänger können so einen sanften Einstieg schaffen, ohne gleich zu Beginn des Trainings frustrierende Momente der Überforderung erfahren zu müssen.

Bei einem Ergometer dreht sich alles um die bei Bewegung erbrachte Arbeit (aus dem Griechischen: érgon) und Leistung. Die lassen sich, auch das gibt der Name des Gerätes schon wieder, mit dem Ergometer messen. Das funktioniert zu medizinischen Zwecken genauso wie im privaten Umfeld, denn so oder so hilft das Gerät dabei, die eigene Leistungsfähigkeit festzustellen.

Der große Vorteil gegenüber anderen Cardio-Geräten liegt in eben dieser Möglichkeit, die körperlichen Belastungsgrenzen genau festlegen zu können – Sie müssen sich nicht auf Ihr Körpergefühl verlassen und sitzen auch keinen falschen Vorstellungen auf, wie weit Sie beim Training gehen können.

Im Gegenteil ist es so ein Leichtes, das Trainingsprogramm dem aktuellen Leistungsstand anzupassen. Die Gefahr einer Überanstrengung kann dadurch vermieden werden.

Mit einem regelmäßigen Ausdauertraining lassen sich viele positive Effekte erzielen, in dieser Hinsicht ist ein Ergometer (und zwar ganz gleich in welcher Ausführung) keine Ausnahme. Diese Verbesserungen der physischen und psychischen Belastbarkeit oder auch eine Gewichtsreduktion stellen sich aber nicht über Nacht ein, sondern müssen als mittel- bis langfristige Ziele verstanden werden.

Deswegen sollten vor dem Trainingsbeginn verschiedene Parameter erst einmal geklärt werden:

• Trainingshäufigkeit und Trainingsdauer

  Damit Sie eine Wirkung des Trainings bemerken, reichen zwei bis drei wöchentliche Einheiten auf dem Ergometer aus. Der Umfang sollte dabei zwischen 20 und 30 Minuten liegen. Für Anfänger eignen sich 15 bis 20 Minuten, die dann im Laufe des Trainings schrittweise auf 30 Minuten erhöht werden können.

  Bei fortgeschrittenem Training sind auch Einheiten von 30 bis 40 Minuten möglich. Darin enthalten sind immer einige Minuten für das Aufwärmen und das Ausklingen des Trainings.

  

  Ergometer kommen unter anderem in der sportmedizinischen Leistungsdiagnostik zum Einsatz – den persönlichen Fitnessstand können Sie damit auch zu Hause ermitteln.

• Trainingsintensität

  Die optimale Belastung kann auf zwei unterschiedlichen Wegen ermittelt werden: Zum einen durch eine sportmedizinische Leistungsdiagnostik, die je nach körperlicher Verfassung (zum Beispiel Probleme mit dem Herz-Kreislaufsystem) oder Alter vor dem Trainingseinstieg sogar angeraten ist.

  Zum anderen gibt es verschiedene Formen, die einen (durchschnittlich) idealen Belastungsbereich angeben können. So lässt sich etwa das Pulslimit nach der Formel 160 minus Lebensalter errechnen (bei Herzpatienten liegt der Ausgangswert üblicherweise höher, bei 180).

  Der ermittelte Wert ist aber in erster Linie als Anhaltspunkt zu verstehen, denn die individuelle Verfassung wird in die eine oder andere Richtung von den Durchschnittswerten abweichen. Gänzlich ohne die Beobachtung der eigenen körperlichen Reaktionen während des Trainings geht es letztendlich auf keinem der beiden vorgestellten Wege.

• Etappen- und Langzeitziele

  Die Zielsetzungen können wie die jeweiligen Leistungsstände vollkommen unterschiedlich sein. Hinzu kommt, dass nicht jeder Trainierende gleich viel Zeit wie andere auf dem Ergometer verbringen kann oder will.

  Eine stetige Steigerung der Trainingsdauer über einen vorher festgesetzten Zeitraum oder die langsame Erhöhung des Widerstands bei einem ähnlichen Belastungsgefühl sind als Etappenziele denkbar, können aber auch langfristiger angegangen werden.

  Hinweis:
  Besteht das Langzeitziel in einer Gewichtabnahme, muss über das Ergometer hinausgedacht werden. Achten Sie gleichzeitig auf die Ernährung, denn Sport alleine wird Ihnen nur teilweise dabei helfen können, das eigene Körpergewicht zu reduzieren.

Beim Ausdauertraining gilt es, eine Belastung über einen möglichst langen Zeitraum aushalten zu können. Umgekehrt bedeutet das, der Körper muss für die Dauer der Belastung ausreichend Energie zur Verfügung stellen können, damit etwa die Muskeln problemlos weiterarbeiten können.

Auf dem Ergometer sollten Sie deshalb versuchen, sich immer zwischen der aeroben und der anaeroben Schwelle der Intensität zu bewegen. Auf diese Weise halten Sie die angestrebte Trainingsdauer durch, ohne abschließend völlig erschöpft zu sein.

Zur Erinnerung: Beim aeroben Training wird die für die Muskelarbeit benötigte Energie mit Hilfe von Sauerstoff gewonnen. Bei ansteigender Intensität werden schnell größere Mengen Energie benötigt, was der aerobe Energiestoffwechsel nicht mehr leisten kann. Der anaerobe Energiestoffwechsel, bei der Milchsäure die wichtigste Rolle spielt, kann allerdings nur für kurze Zeit aufrechterhalten werden, danach ist ein Leistungsabfall zu befürchten.

Den Unterschied bei der Energiegewinnung werden Sie während des Trainings bemerken. Damit Sie im gewünschten aeroben Trainingsbereich bleiben, sollten Sie deshalb auf die körperlichen Anzeichen achten, die mit der unterschiedlichen Belastung einhergehen:

Aerober Trainingsbereich:

• leichte Anstrengung
• erhöhter Puls
• tiefere Atmung, aber nur mit unwesentlicher Beschleunigung
• Wärmegefühl und leichtes Schwitzen
• Belastung kann über einen längeren Zeitraum gehalten werden

Anaerober Trainingsbereich:

• große Anstrengung
• deutlich erhöhter Puls
• tiefe und beschleunigte Atmung
• starkes Schwitzen mit vermehrter Bildung von Schweißperlen
• Ermüdungsgefühl bis hin zum Gefühl der allgemeinen Erschöpfung

Anfang und Ende des Trainings werden daneben im sogenannten Kompensationsbereich absolviert. Der Energiebedarf kann aufgrund der geringen Belastung umgehend ausgeglichen werden, die Atmung und der Herzschlag sind nicht schneller oder tiefer als bei alltäglichen Aufgaben. Der Körper kann damit auf die bevorstehende Anstrengung bzw. auf die einsetzende Regeneration vorbereitet werden.

Die Geschwindigkeit des Herzschlags ist ein guter Indikator für die erbrachte Leistung. Üblicherweise entspricht eine bestimmte Herzfrequenz immer einer bestimmten Leistung. Mit Hilfe dieser Frequenz können Sie daher Belastungsgrenzen festlegen, die außerdem dabei helfen, die Schwellen des aeroben Trainingsbereichs nicht zu über- oder unterschreiten.

Je nach Alter oder Trainingsfortschritt gibt es zu diesem Zweck bestimmte Richtwerte, die das Finden der optimalen Trainingsintensität erleichtern.

Mit diesen Größen und dem Wissen um die drei Intensitätsbereiche sollten Sie also ohne größere Schwierigkeiten – und vor allem ohne Überbelastung – den für Sie besten Trainingsbereich finden können.

Soweit die theoretischen Grundlagen, aber diese wollen ja auch angewandt werden. Den Einstieg sollten Sie als Anfänger langsam angehen. Für den ersten Monat – und so viel Zeit sollten Sie für die Eingewöhnung einplanen – reichen niedrige Belastungen vollkommen aus. Wichtiger ist von Beginn an die Regelmäßigkeit der Trainingseinheiten.

Um Fortschritte zu erzielen, ist dies der wichtigste Faktor, denn daraus ergeben sich die Fortschritte bei der Leistungsfähigkeit sozusagen als Nebenprodukt. Sofern Sie ein Ergometer ohne voreingestellte Programme haben oder generell lieber mit manuellen Einstellungen arbeiten, sollten Sie mit dem folgenden Ablauf problemlos durch Ihre Ausdauereinheit kommen:

• Zum Aufwärmen:

  2,5 Minuten bei einem geringen Widerstand (25-50 Watt) ohne Anstrengung

• Um den aeroben Bereich zu erreichen:

  Steigerung der Belastung alle 2,5 Minuten um 25 Watt (oder die nächste Widerstandsstufe)

  Diese Steigerungen wiederholen Sie solange, bis Sie die oben beschriebenen körperlichen Hinweise für eine Belastung im aeroben Bereich bemerken. Wenn Sie bei dieser Anstrengung immer noch eine Unterhaltung führen können, behalten Sie die Intensität für die nächsten 10 bis 20 Minuten bei.

• Zum Abschluss:

  5 Minuten beim eingangs gewählten niedrigen Widerstand, bis sich Herzfrequenz und Atmung wieder erholt haben.

Prinzipiell sollte die erreichte Herzfrequenz mit den Werten der im vorhergehenden Abschnitt vorgestellten Tabelle übereinstimmen. Kommt es zu Abweichungen, orientieren Sie sich an den Werten, die Sie selbst ermittelt haben. Schon in der Phase der Eingewöhnung werden Sie, besonders als untrainierter Einsteiger, recht schnell Fortschritte und eine verbesserte Leistungsfähigkeit bemerken.

Deshalb können Sie nach dieser Zeit die Belastung schrittweise erhöhen, also mit größeren Widerständen und in einem höheren Herzfrequenzbereich trainieren.

Durch die Anpassung des Körpers an die Belastung verschiebt sich nämlich auch die aerobe Schwelle nach oben. Um das Leistungsniveau weiter zu steigern, können in jede Einheit maximal zwei kurze Phasen (ein bis zwei Minuten) mit einer Intensität im anaeroben Bereich eingestreut werden.

Damit befinden Sie sich im sogenannten „Entwicklungsbereich“, was nichts anderes bedeutet, als dass Ihr Herz-Kreislaufsystem auf größere Belastungen vorbereitet wird.

Irgendwann wird der Aufwärtstrend der Leistungssteigerung jedoch stagnieren. Das ist normal und genau genommen ein positives Zeichen, denn Sie haben damit das für Sie ideale Leistungsniveau erreicht. Auf diesem Level können Sie dann bedenkenlos weitertrainieren.

Wir wünschen Ihnen viel Erfolg mit Ihrem persönlichen Ausdauerprogramm!